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高齢者の皆様へ~自宅でできるフレイル予防~

ページ更新日:2020年12月22日

★12月22日更新★愛知県「高齢者の介護予防に役立つ文化芸術活動」の動画を公開しました

年末年始も自宅で過ごす機会が増えてきます。

お家でできる簡単な運動に取り組みながら、元気な体づくりをしましょう

高齢者の皆様へ~自宅でできるフレイル予防~

外出できない日々が続き、人と話す機会が減ったり、体力の低下が心配されています。

動かないこと(生活不活発)で身体や頭の働きが低下し、フレイルや認知症が進行しやすくなり、介護状態が悪化する恐れがあります。

 

動かない時間を減らし、自宅でもできる運動で『フレイル予防』に取り組んでみましょう!

 

フレイルを予防するために.pdf(818KB)

 

★NEW★

愛知県「高齢者の介護予防に役立つ文化芸術活動」の動画を配信します! 

文化芸術、健康維持活動などの動画を県内の文化人・芸術家に出演いただき作成しました。

どの動画も、身近にあるもので気軽に実施できる内容となっておりますので、是非、ご活用ください。

 

新型コロナウイルス感染症と高齢者の元気づくりのために(愛知県ホームぺージ)

 

 

 

フレイルとは

フレイルは、英語のFrailty(虚弱、老衰、脆弱など)が語源で、加齢に伴って心身が衰え、要介護になる可能性が高い状態のことです。健康な状態から介護が必要な状態に移行する中間の段階です。

 

フレイルは、日常生活を見直すなどの対処をすれば、進行を抑制したり、健康な状態に戻すことが出来ます。

フレイル予防には『栄養(食事・口腔)』、『運動』、『社会参加』が大切と言われています。自宅でできる予防についてご紹介します。

 

しっかり食べて栄養を摂ろう

自宅で過ごす機会が増えると、食事が偏ったり、食べる量が減ることで『低栄養』になりやすくなります。

この機会に食事のバランスを見直してみましょう。

 

今からできる低栄養予防.pdf(1MB)

 

1.1日3食食べよう

  栄養が不足すると免疫力の低下にもつながりますので、しっかり食べましょう。

  一度にたくさん食べられない場合は、間食で補うようにしましょう。

 

2.10品目を目標にしましょう

  食事のバランスをよくするためには、10品目をまんべんなく食べることが大切です。

  筋肉や骨のもととなる『たんぱく質』を中心に意識してみましょう。

 

  10品目.png

 

10食品群チェック表.pdf(582KB)

 

お口のケアをしましょう

「お口のケアを怠る」「飲み込む力が衰える」「かむ力が弱くなる」といったお口の機能が衰えることを『オーラルフレイル』といいます。

食事をうまく噛めないことは、柔らかいものばかり食べるようになり、噛む機能の低下につながります。

 

1.噛む力をきたえよう

  噛みにくい食材を避けてしまうと、噛む力が弱まるだけでなく、栄養バランスも悪くなってしまいます。

  調理方法を工夫して食べやすくしましょう。

  ★肉類の繊維は叩いたり、筋切りする

  ★隠し包丁を入れる

 

2.歯磨きをしっかりと

  毎食後が理想ですが、1日1回でも丁寧に磨くことを心がけましょう。

  入れ歯も、週に一回程度義歯清掃剤を使用し、清潔に保ちましょう。

 

3.お口の体操をしましょう

  嚥下(飲み込む力)や舌の運動をし、お口を動かしてみましょう。

      健口体操.pdf(308KB)

 

お家でできる運動をしましょう

転倒や認知機能の低下を予防するためにも、日頃からの運動が大切です。

★人混みを避けて、一人や限られた人数で散歩しましょう。
★家の中や庭などでできる運動(ラジオ体操、自治体のオリジナル体操、スクワットなど)を行いましょう。
★家事(庭いじりや片付け、立位を保持した調理など)や農作業などで身体を動かしましょう。
★座っている時間を減らし、足踏みをするなど身体を動かしましょう。

 

おうちでできる運動一覧

  めたぼうし体操で感染症に負けない体づくり

  めたぼうし体操は、子どもから大人までさまざまな世代の方が気軽に楽しく体を動かせるようにつくられた体操です。ご家庭で挑戦してみましょう。

 

  【名古屋学院大学提供】自宅でできるリラックス・ストレッチと簡単筋トレをご紹介します!

  名古屋学院大学より資料提供をしていただきました。写真付きで分かりやすい内容となっています。

 

  (高齢者の皆さまへ)全国の体操動画やリーフレットの紹介(厚生労働省ホームページ)

  全国の市町村から集められた健康体操が掲載されています。

 

  スポーツ・運動の留意点と、運動事例について(スポーツ庁ホームページ)

  安全に運動を行う注意点や他世代と一緒に出来る運動が記載されています。

 

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高齢者福祉課
地域支援係
電話:0561-88-2621
ファクシミリ:0561-88-2633
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